地平线系列：关于锻炼的真相

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6.0 还行

原名：Horizon: The Truth About Exercise又名：无

分类：纪录片 / 地区：英国年份：2012

简介：我们做的锻炼大部分是无效的？运动能消耗多少卡路里？去除脂肪的最佳方法是什么？一周

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更新时间:2017-08-31

地平线系列：关于锻炼的真相影评：笔记

NEAT就是非运动性产热。人每天的能量消耗，除了静息代谢率跟食物热效应，剩下的就是体力活动的消耗。主动的运动，叫运动性产热。剩下的，就叫非运动性产热，比如打扫、洗漱、步行出门等等，身体在活动，又不属于运动，这部分热量消耗都属于NEAT。
也就是说只要不是主动的运动，剩下的活动消耗都叫非运动性产热，排队等车，上下楼梯，养花养草，抱猫遛狗，打个喷嚏，伸个懒腰这都算。很多人可能觉得这部分能量消耗很小，其实不然。积少成多，这部分能量消耗其实很可观。
NEAT减肥法，就是靠增加非运动性产热来减肥。这种减肥法对健美爱好者来说，有两个特别大的好处。一是不耽误时间，不受场地限制。二是几乎不会额外消耗肌肉。
NEAT减肥法现在在国外比较流行，具体的原则就是：只要不睡觉，尽量多活动。方法则是多种多样：吃饭站着吃，看电视站着看。上下班多走路少坐车，上下楼多爬楼少搭电梯。跟人说话的时候，边走边说。站着等待的时候，左右踱步。能自己干的事自己干，少用电器。有些NEAT减肥者，甚至于把家里所有的遥控器都锁上，电器，能手动操作的一律手动操作。
总之一句话，生活中别老想着图省事。
NEAT减肥法效果怎么样？有实验报告，生活中非运动性活动比较多的人（NEAT比较活跃的人，平均每天比NEAT不活跃的人少坐2小时以上），比懒于活动贪图省事的人，平均每天能多消耗300-400千卡热量，有些人甚至能多消耗500千卡热量。
每天300-500千卡热量并不少，体重80公斤左右的人，慢跑半小时，也就消耗300多千卡热量。每天多消耗500千卡热量，理论上说，一个月至少能减掉2公斤左右的脂肪。
关键在于，健美爱好者选择主动的有氧运动，总怕掉肌肉。NEAT减肥不用怕，几乎不会额外消耗任何肌肉。而且NEAT强度非常低，基本上都是直接消耗脂肪。

HIIT 是英文 High-intensity Interval Training 的缩写，翻译成中文为「高强度间歇训练」，指进行多次短时间、高强度的训练，两次高强度训练之间进行较低强度的运动或者休息。通俗点说 HIIT 就是停停歇歇的高强度运动。从字面上就可以看出，它包含两个重要元素：
1 高强度
高强度就是通过集中轰炸式的练习，用最大强度的训练实现肌肉疲劳的状态，以及最大程度的氧消耗。什么样的强度叫高强度？有氧和无氧分别如何调整强度？本周二的微信推送《强度不对，你跑10公里都不如别人跑3公里减得多》详细解答了这个问题，回复关键词强度即可查看当天的文章。
2 间歇性
间歇性就是交替配合使用高强度训练和中低强度训练。间歇训练两组之间的间歇时间要控制，要使身体处于不完全恢复状态中。因此，间歇时间既不是越长越好也不是越短越好。
【注意】HIIT 并不是具体的一套动作或训练，而是一种锻炼方法。在 HIIT 的指导下，可以衍生出很多训练，例如 Keep 里的 4分钟 tabata 减脂训练就属于 HIIT 的一个子集。著名的跳操 insanity 等，其实也是采用了 HIIT 的模式。
为什么 HIIT 能减肥
在上周的推送《有氧 vs 无氧，究竟哪个对减肥更有效？》（回复关键词有氧或无氧即可查看文章）中，我们提到了有氧和无氧都对减肥有帮助，又知道没有强度就没有提高，那为什么不直接提升有氧和无氧的强度来减肥，还练什么 HIIT 呢？
因为有氧和无氧都有各自的局限性。
1 有氧的局限性
传统的有氧运动，一般都是恒定的强度，心率都自然保持在靶心率内，而靶心率内的活动是无法大幅提高我们的心肺能力的。以跑步为例，很多人选择跑步来减肥，都是匀速慢跑，跑满一个小时就走人。这种方法在减肥初期的时候是有效的，但是时间越长效果会越差。
因此，运用 HIIT 的方式来跑步，加入变速跑，对心肺功能和乳酸耐受力进行进一步冲刺，才能把减脂的效果提升到最大。（回复关键词答疑09查看如何制定一套循序渐进、最有利于减脂的跑步计划）
2 无氧的局限性
传统的无氧运动可以增加肌肉，所以一般采用大重量局部训练法，训练一段时间后肌肉就需要休息恢复，所以相对来说效率也较低。另外，传统的无氧运动对于心肺功能没有什么提高，而 HIIT 在某种程度上可以算是有氧和无氧的结合，可以提升安静时脂肪的氧化率以及总体的新陈代谢。
因此，相对于恒定强度的运动，变换的高强度运动可以让热量消耗的时间更持久，更快地促进肌肉增长，改善新陈代谢，消耗脂肪。
HIIT 动作推荐
推荐一组高效的 HIIT 训练动作。以下动作每组15次，动作速度可根据自身情况调节。
以上动作仅为示范，详细的 HIIT 训练计划请于「Keep」App 中查看。
DIY 适合自己的 HIIT
由于每个人的身体素质不同，特定的某一套 HIIT 训练并不是对于每一个人都适用。因此，每个人的 HIIT 应该都不一样，你应该找出最适合自己的 HIIT 训练方式。
以 Keep 里的 HIIT 训练计划为例，如果是初学者、体重基数较大、或身体状况较差，可以选择降低每组动作的速度、替换掉自己感觉非常吃力的动作等方式来 DIY 自己的 HIIT 训练。
另外，由于 HIIT 不如传统的有氧减脂训练那么“安全”，在训练过程中遇到肌肉拉伤或者头晕、心脏不适等情况应及时停止。